POSTURA Y TIPS AL USAR LA COMPUTADORA

por :Sofía Montoya
¿Después de utilizar la computadora siente cansancio visual o muscular, dolor de cabeza y espalda u otros malestares corporales? Si respondió sí, debe saber que esta condición es muy común en quienes trabajan mucho tiempo con esta herramienta, pero también es posible evitar problemas si se siguen sencillas medidas.
Cualquier estudiante, secretaria u oficinista moderno sabe que gran parte de las labores que se realizan en cuanto a procesamiento de información y textos dependen casi exclusivamente de la computadora, instrumento que a pesar de ser relativamente nuevo es cada vez más común en nuestros días.
Muchos usuarios caen en abuso o mal empleo, y ello repercute en forma negativa en manos, ojos, cuello y espalda, pues piensan que estar sentados durante horas no representa un esfuerzo para músculos, articulaciones y sentido de la vista, sin darse cuenta que los movimientos repetitivos y las malas posturas atrofian lentamente el buen funcionamiento corporal.
La prueba de lo errado de nuestros conocimientos llega después de permanecer varias horas frente a la Mac o PC, justo cuando nos invaden todo tipo de dolencias de origen "desconocido", o cuando nuestros ojos lucen cansados e irritados, incapaces de enfocar adecuadamente objetos lejanos.
Cabe decir que estos problemas no suelen ser muy graves y, por lo general, se solucionan sin uso de medicamentos, pero sí son molestos y pueden interferir en nuestro desempeño cotidiano. No se aflija, que para evitar incomodidades basta con llevar a cabo algunos cambios en la postura, modificar hábitos y acondicionar el lugar de trabajo de manera adecuada, tal como le mencionamos a continuación.
Buen mobiliario
Las malas posturas representan aproximadamente 75% de las lesiones generadas al trabajar con la computadora, y en gran medida los dolores de espalda o cuello, así como problemas en la columna vertebral derivados de lesiones en ligamentos, vértebras y discos, pueden deberse al uso de muebles inadecuados para labores de oficina y escolares.
Empero, cabe señalar que aunque ya es de dominio general que existen sillas y mesas ergonómicas, es decir, diseñadas en armonía con la anatomía humana y especiales para trabajar en computadora, se debe ser cuidadoso en la elección para no adquirir muebles que no se adapten a las necesidades particulares. Por ello, al elegir una mesa:
Procure que sea resistente y estable. Compruebe que soporte el peso del equipo y de cualquier persona que se apoye sobre alguno de sus bordes.
Cerciórese de que tenga suficiente espacio para colocar todo el material de trabajo requerido. Se recomienda una medida mínima de 120 x 90 centímetros.
Considere que también debe contar con espacio interior suficiente (60 centímetros de ancho y 65 o 70 de profundidad) para evitar que las rodillas choquen o que las piernas se encuentren limitadas en sus movimientos.
También tome en cuenta que el mueble debe ser de altura regulable, de preferencia entre 65 y 75 centímetros.
Las mesas a las que no se pueda modificar la altura deben despegarse del piso unos 75 centímetros, y para compensar esta falta debe utilizarse una silla que sí pueda ajustarse.
Prefiera mesas en color claro y mate para mejorar la iluminación
En cuanto a la silla, observe que:
Sea estable. En vez de las cuatro patas convencionales, elija las sillas con cinco apoyos y ruedas antideslizantes, las cuales evitan desplazamientos involuntarios.
Pueda graduarse su altura. Debe permitir que los pies se apoyen en el piso y, en el caso de personas de baja estatura o niños, es aconsejable utilizar las que cuentan con reposapiés, el cual, además, evita la comprensión de la circulación en los muslos.
Cuente con respaldo regulable en altura, profundidad e inclinación. Debe tener la forma de una "S" suave para que se adapte a la estructura de la espalda.
Los reposabrazos no son indispensables, pero de tenerlos su altura no debe obstaculizar la movilidad.
La base del asiento sea flexible, pero firme, con distancia suficiente entre el borde del asiento y la articulación de la rodilla, a fin de no generar presión en la zona y facilitar la circulación.
Los controles de ajuste de altura puedan manipularse desde la posición habitual de trabajo, sin que requieran demasiado esfuerzo para accionarlos.
Es preferible una tapicería que impida deslizarse, rugosa, que contribuya a mantener la postura correcta. Resulta mejor una que favorezca la transpiración.
Postura del cuerpo
Muchos médicos indican que el otro factor causante de dolencias musculares y problemas en la columna es la tensión. Difícilmente servirán de algo la mejor silla, un teclado hecho a la medida y una mesa regulable si el usuario trabaja ocho horas al día frente a la computadora en estado de estrés y forzando sus extremidades.
Por ello, es bueno que el diseño del liugar de trabajo y la posición corporal se conjuguen para disminuir sobreesfuerzos y trabajar o jugar lo más relajado posible. También se recomienda hacer pausas, estirar las piernas, cambiar de posición para no forzar los músculos de la espalda, relajar los hombros y destensionar el cuello.
Así, aunque cada individuo tiene preferencias personales, se coincide en señalar que la mejor postura al sentarse frente a la computadora se da cuando:
Los muslos permanecen horizontales y las pantorrillas verticales, formando un ángulo de 90º.
Entre el ángulo que forma la rodilla y el borde de la silla hay una distancia mínima de 10 centímetros.
Los brazos están verticales y los antebrazos horizontales, formando un ángulo recto desde el codo.
Antebrazos y manos se encuentran en línea recta, paralelos al piso.
Los codos tocan ligeramente el costado, pero no oprimen el tronco, y las muñecas se encuentran en una posición natural, sin flexionarse excesivamente.
Permanece recta la columna vertebral. Para ello, el tronco no debe flexionarse (evite inclinarse demasiado hacia sus costados, adelante o atrás) y la región baja de la espalda (lumbar) queda cómodamente recargada.
Se apoyan las plantas de los pies cómodamente en el piso. Si la silla es demasiado alta, utilice un reposapiés.
El cuerpo no queda aprisionado entre la silla y la mesa.
Finalmente, coloque al alcance de las manos el material que utiliza con frecuencia (libros, revistas, hojas, regla, pluma, lápiz, diccionario, etcétera).
Cuidado de los ojos
Otro de los grandes temores respecto al uso de esta herramienta tecnológica radica en los efectos que puede tener el monitor en el sentido de la vista, pues luego de fijar la vista en él durante varias horas se pueden presentar irritación y resequedad en los globos oculares, así como visión borrosa e incapacidad para enfocar.
Lo cierto es que el uso de la computadora, más que generar problemas, pone en evidencia los que ya existían pero no estaban diagnosticados, como astigmatismo (disminución de agudeza visual debido a la distorsión o irregularidad en la curvatura de la córnea), miopía (dificultad para observar objetos que se encuentran lejos) e hipermetropía (problemas para distinguir objetos de cerca).
Asimismo, cabe señalar que hay otros factores que crean dificultades a la vista; por ejemplo, la resequedad puede deberse a calefacción, aire acondicionado, mala iluminación, maquillaje o uso de lentes de contacto, y la irritación puede tener su origen en el agotamiento de los músculos del ojo, los cuales se cansan al mantenerse siempre en una sola posición o por no descansar adecuadamente, como ocurre con frecuencia a los estudiantes en periodo de entrega de trabajos finales: utilizan mucho más la computadora y duermen poco.
De esta manera, podemos citar los siguientes consejos respecto al cuidado de la vista mientras se usa la computadora:
Antes de trabajar en una computadora o al detectar problemas visuales luego de pasar muchas horas frente al monitor, es necesario someterse a una revisión oftalmológica.
Mantenga el monitor a 70 centímetros (un brazo de distancia) de su rostro, aproximadamente, y nunca a menos de 40. Trate de que permanezca a una altura levemente por debajo de la línea de visión normal. Además, su posición es frente al usuario, y no a un costado.
Trabaje con monitores con pantalla antirreflejante para evitar destellos molestos que restan legibilidad y obligan a constante acomodo de la visión.
Regule el brillo y contraste para adaptarlos a las condiciones del entorno.
Procure que la pantalla esté siempre limpia, pues las huellas digitales y suciedad también provocan reflejos y mayor esfuerzo ocular. Asimismo, si usa lentes de contacto o armazón, manténgalos siempre aseados para mejorar su visibilidad.
Nunca trabaje en una habitación a oscuras, y procure que la fuente de luz general de la habitación sea mayor a la del monitor.
La iluminación principal debe ser difusa, es decir, no tiene que caer de lleno en la pantalla y tampoco debe encontrarse detrás o enfrente del usuario.
Procure que su lugar de trabajo se encuentre moderadamente alejado de calefacción y aire acondicionado.
Si emplea libros o documentos, conviene colocarlos en un atril a la misma altura de la pantalla y al lado de ella; de esta forma no se baja o sube constantemente la cabeza para mirar, y se reduce la fatiga visual.
Al trabajar, utilice fuentes de letras bien definidas, de tamaño que permitan leer sin esfuerzo, con espacio adecuado entre renglones, preferentemente de color negro sobre fondo blanco.
Proporcione descansos de cinco minutos cada hora. Durante estas breves pausas dé actividad a los músculos de sus ojos, moviéndolos suavemente de un lugar a otro y enfocando de manera alterna los objetos que se encuentran cerca y lejos.
Otro ejercicio que proporciona excelente descanso consiste simplemente en cerrar los ojos, colocando las palmas de las manos sobre ellos sin ejercer presión.
También es de gran utilidad sentarse correctamente y mirar al frente; después, sin mover la cabeza, desvíe la mirada todo lo posible hacia la izquierda y luego a la derecha.
Si la resequedad en ojos es muy fuerte, puede emplear colirios o soluciones oftálmicas para restaurar la humedad y proporcionar alivio
Cuidado de las manos
Son muchos los usuarios de computadora que reportan problemas en manos, muñecas e incluso en los codos, debido a que el uso de teclado y ratón ocasionan torceduras y sobreesfuerzo que a su vez generan dolor que limita la posibilidad de trabajar adecuadamente.
La complicación más común es el llamado "codo de ratón" o síndrome de túnel carpiano, que consiste en la inflamación de los tendones cercanos al nervio mediano (responsable del movimiento de los dedos pulgar, índice y medio), mismos que lo comprimen. El resultado es la sensación de hormigueo en los dedos, dolor en las muñecas, pérdida de fuerza en la mano e incluso algunas molestias en los codos.
Hay que mencionar que este problema se presenta principalmente en personas cuya anatomía favorece la aparición de la dolencia (en ellos es muy estrecho el túnel del carpo, por donde pasa el nervio mediano que conecta a los dedos de la mano con el codo), y después de estar mucho tiempo usando el teclado con mala posición de las muñecas.
Para evitar estas molestias, aconsejamos las siguientes medidas:
Emplear teclado con una inclinación de 10 a 15 grados, a fin de evitar movimientos forzados de las articulaciones. Esto se puede constatar cuando se aprecia que la línea media (donde se encuentran las letras "A", "S" y "D") no se levanta más de 3 centímetros de la superficie de trabajo.
El teclado tiene que ser estable y no deslizarse. Tampoco debe exigir mucho esfuerzo al ejercer presión sobre las teclas.
Procure que quede alineado justo debajo del monitor, aunque ligeramente orientado hacia la derecha. Tome como referencia las teclas "F" y "J", que tienen pequeños puntos en relieve, ya que los dedos índices correspondientes deben quedar sobre ellas.
Asimismo, cuide que el teclado esté colocado cerca del borde de la mesa y que haya espacio para apoyar cómodamente brazos y manos, a fin de reducir presión sobre las muñecas. Evite también trabajar con los brazos estirados.
Si debe pasar muchas horas frente a la computadora, puede recurrir a un teclado ergonómico, que ofrece mayor posibilidad de descanso para las manos.
En cuanto al ratón, cuide que su forma se adapte a la curva de su mano.
Tómelo siempre con la mano relajada; no lo sujete con fuerza y utilice todo el brazo para moverlo.
Debe permitir que dedos y mano descansen sobre él sin que se active inesperadamente.
No debe imprimirle mucha fuerza para accionarlo.
Se recomienda que sea fácil de deslizar y, en caso de utilizar mouse pad, éste deben facilitar el movimiento y no entorpecerlo.
Si lo requiere, busque un ratón cuyo manejo sea posible para diestros y zurdos.
También se aconseja dar descanso a sus manos periódicamente, de preferencia una vez cada hora. Para lograrlo, se pueden realizar suaves movimientos circulares con sus muñecas en una y otra dirección, así como estirar y contraer los dedos. También es importante flexionar, extender y bajar ocasionalmente los brazos, además de presionar una pelota antiestrés o de esponja para quitar tensión a las articulaciones y músculos.
Últimas recomendaciones
Existen otros factores que si bien no tienen repercusión directa en la posición empleada al trabajar en computadora, aumentan la tensión y estrés, generando ansiedad e irritación. Nos referimos a los sonidos demasiado perturbadores que producen otros sistemas, como impresora, fax e incluso radio o televisión.
Sugerimos alejar lo más posible los focos de ruido, evitar la música a un volumen muy alto y emplear preferentemente impresoras de inyección de tinta o láser en vez de las de punto, pues aunque pueden ser un poco más costosas generan menos ruido y, con fines laborales, son más rápidas y logran mejor definición.
Por otra parte, se aconseja mantener bien ventilado su lugar de trabajo y procurar que la temperatura no sea excesivamente alta o baja, pues además de producir incomodidad, los climas extremos favorecen somnolencia, ansiedad e inquietud. Asimismo, la humedad excesiva del aire puede provocar sequedad de las mucosas respiratorias y molestias como cosquilleo en la garganta o pequeños ataques de tos, así que evítela en lo posible.
Finalmente, le recomendamos interrumpir su rutina y dar variedad a las tareas a lo largo del día, de forma que no trabaje en la misma posición ni realice las mismas actividades con sus manos durante más de dos horas consecutivas. Considere que tomar pequeños descansos no es desperdiciar el tiempo, al contrario, ayudará a incrementar su rendimiento a la vez que le evitará dolencias.
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